El detectar y autorregular nuestras emociones, es el logro que nos permite comunicarnos efectivamente y convivir de forma saludable. Las emociones nos mueven a actuar, a vincularnos, a desconectarnos o a tomar una posición defensiva, con o sin fundamento. La emoción está acompañada de un cambio fisiológico en nuestro organismo. La manera como detectemos e interpretemos este indicio o señal corporal, determinará el curso y la intensidad de la emoción que experimentemos. Es importante hacer consciencia de los factores internos asociados con nuestra experiencia pasada y contexto familiar, que han influenciado nuestra manera de percibir “nuestra realidad”. Por ejemplo, si durante un intercambio comunicacional, nos molesta el tono de voz alto de nuestro interlocutor y si en vez de “subirnos al balcón” y distanciarnos, tomamos su conducta como un ataque personal, reaccionaremos automáticamente de modo defensivo. Es probable que el interlocutor haya activado una creencia o experiencia temprana en nosotros que equipará el tono de voz alto con irrespeto y maltrato.
Esta reacción automática ante la conducta del interlocutor nos impide ser proactivos y pensar antes de responder. La auto regulación de las emociones se relaciona con las estrategias cognitivas y conductuales que las personas pueden aprender a usar para influenciar y encauzar su propia reacción emocional. Para lo anterior es indispensable hacer conexión con la “respuesta corporal” generada por la emoción presente y ser conscientes de nuestros preconceptos, para poder transformar nuestra manera de comprender y afrontar diversas situaciones. El valor agregado de desarrollar autoconsciencia corporal es detectar cualquier inicio de enfermedad. En mi caso, mi interés por hacer bien los ejercicios corporales, incrementó mi autoconciencia de señales corporales no usuales, lo cual me permitió salir en excelentes condiciones y sin secuelas, de la primera enfermedad seria que tuve en mi vida.
Nuestra percepción o interpretación de las situaciones, de los estímulos que nos llegan, se sesga de acuerdo con nuestro estado emocional. La emoción “magnifica” la importancia de los hechos. El punto de partida es el autoconocimiento el cual favorece una postura reflexiva y autocrítica, que nos permite detectar las señales fisiológicas que nos indican que una emoción se está activando. Por ejemplo, mucha gente cuando comienza a enojarse experimenta calor que le sube, otras personas sienten tensión en la quijada. Si sabemos que comenzamos a experimentar calor cuando nos enojamos, entonces, podemos hacer una maniobra para detener y manejar el curso de la emoción. En esencia, la situación externa aporta un porcentaje muy bajo a nuestra interpretación de los estímulos que nos llegan y nuestra valoración de estos. En el contexto de una interacción personal o laboral, algo que diga el otro se asocia de inmediato a representaciones mentales que se desencadenan automáticamente, lo cual a su vez determina nuestra reacción emocional. Podemos autorregularnos a partir de la autoconsciencia corporal, un punto de partida para la autorregulación emocional. Hago énfasis reiterado en “la autoconsciencia corporal” dado que muchos viven inmersos en fantasías mentales y desconectados de su cuerpo. S:S el Dalai Lama, dice que la señal corporal como la “chispa” antes la llama. Puede ser tensión muscular, cambios respiratorios o cualquier otro indicio. Si usted es “novato” en la lectura de sus reacciones corporales, puede focalizar su atención en sus reacciones corporales y darse cuenta de estas, como un primer paso para ejercer la auto regulación. Al actuar así, es muy posible optimizar la capacidad de autogestión, la cual consiste en ser capaces de manejarnos a nosotros mismos en el momento presente, de forma tal que podamos posponer acciones y/o satisfacciones, con miras a tener una meta clara.
Conductas que pueden ser muy útiles para autorregularse:
1. Aprenda a “detectar y leer” las señales de su cuerpo. Si son inusuales, consulte a su médico.
2. Cuando tenga una situación conflictiva con otra/otros, póngase su lugar.
3. Considere qué es lo más valioso para él o para ella. Robert Fischer* habla de 5 intereses centrales: Afiliación, estatus, rol satisfactorio o la autonomía.
4. Tenga en cuenta cómo se pueden estar sintiendo los otros desde su perspectiva. Pregúntese si estos sentimientos pueden ser suficientemente significativas para estimular emociones fuertes.
5. Tenga un plan de emergencia listo antes de que surjan las emociones negativas y póngalo en práctica. El objetivo es el sosegar emociones negativas fuertes a partir de lo que nos dispara emocionalmente, como, por ejemplo, una conducta que vaya en contra de los valores básicos que hemos internalizado.
6. Cuando vaya a abordar un conflicto, tenga en cuenta que “nada es personal” a no ser que usted lo tome así.
7. Elija una conducta que le permita calmarse y reflexionar, que usted haya ensayado antes varias veces.1 (Fischer& Shapiro, P.151). Las técnicas que yo prefiero para auto regularme son respirar tres veces focalizando mi atención en el proceso o darme
una auto instrucción mental breve de índole positiva, como, por ejemplo: “calma, calma…, sólo así lograras lo que quieres”.
Lo que importa, es escoger una técnica que congenie con usted y practicarla sistemáticamente. Las siguientes técnicas pueden serle útiles:
• Cuente lentamente de 10 a 0, mentalmente.
• Respire profundamente tres veces, inhale a través de la nariz y exhale por la boca. Centre su atención en el acto de respirar.
• Haga una pausa. Siéntese cómodamente en silencio por un momento. Pregúntese que hay en juego para usted.
• Tome una “pausa justificada” para ir al baño o hacer una llamada. Piense cómo avanzar en la búsqueda de un acuerdo.
• Visualice un sitio relajante, como una playa, un bosque luminoso o una música agradable.
• Cambie de tema, al menos por un momento.
• Adopte una postura relajada: siéntese hacia atrás, cruce los tobillos, deje que sus manos descansen en su regazo o en la mesa.
• Deje que los comentarios ofensivos o perturbadores vuelen por encima de usted y se estrellen en la pared.
• Utilice una conducta viable que en situaciones anteriores le haya servido para tranquilizarse.
Antes de reaccionar emocionalmente, formúlese el propósito que usted tiene. A veces lo que queremos es liberar una sensación muy molesta o extinguir las emociones negativas dirigidas hacia nosotros y actuamos de inmediato, a riesgo de proceder en contra de nuestros intereses. Discrimine si el propósito que tiene es:
1.- Sacarse la emoción del pecho
2.- Educar a otros respecto al impacto de su conducta sobre usted
3.- Influenciar al otro
4.- Mejorar la relación
Recuerde que ventilar las emociones fuertes muchas veces nos deja a nosotros y a los demás más enojados. El ventilar puede ser útil si hay alguien que module el proceso. Determine lo que le ha funcionado bien y qué es lo que necesita hacer diferente. Recuerde que la preparación mejora el clima emocional requerido para el logro de acuerdos productivos. Igualmente, tenga en cuenta que las sugerencias para aumentar su auto consciencia y auto regulación emocional son aplicables a cualquier dimensión de su conducta profesional o personal.
Para crear un clima emocional positivo que facilite los diversos acuerdos requeridos en la vida laboral y personal conviene:
1.- Aplicar la empatía auténtica.
2.- Demostrar apreciación y asertividad.
3.- Redefinir de modo positivo el problema.
4.- Resaltar los aspectos positivos de la posición del otro.
5.- Evitar criticar. Dialogar en vez de discutir.
6.- Asumir que los ataques personales están fuera de lugar.
7.- Acepte que usted puede pedirle al otro que cambie su conducta.
8.- Evite responder con agresión a la agresión.
Interiorice que, a partir de la Autoconsciencia, competencia central de la inteligencia emocional, es posible tener el autoconocimiento necesario y la maestría del contexto, que permiten manejar bien los desacuerdos, autorregularse y evitar la escalada del conflicto.